برای سلامتی خود غذاهای دریایی بخورید

برای سلامتی خود غذاهای دریایی بخورید

Karen Ensle EdD، RD، FADA، CFCS

مدرس علوم بهداشت خانواده و جامعه

غذاهای دریایی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. غذاهای دریایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی ضروری هستند، اغلب چربی اشباع کمی دارند و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در واقع یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع ماهی و صدف است می تواند به سلامت قلب و رشد و تکامل کودکان کمک کند.

در ژانویه 2011، وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل های غذایی سال 2010 را برای آمریکایی ها به روز کردند که به عموم مردم توصیه می کرد حداقل دو وعده غذای دریایی در هفته بخورند.

غذاهای دریایی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند. بنابراین منبع عالی پروتئین است که قابلیت هضم بالایی دارد. پروتئین موجود در غذاهای دریایی نسبت به پروتئین موجود در گوشت قرمز و مرغ به راحتی تجزیه و جذب می شود. ماهی حاوی 17 تا 25 درصد پروتئین است که میانگین پروتئین آن 19 درصد است.

مقدار کل چربی در اکثر انواع غذاهای دریایی بسیار کم است و چربی آن سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. به طور معمول، روش تهیه چربی اضافه می کند، مانند سرخ کردن با چربی عمیق یا سس های اضافه شده. روش‌های آشپزی سالم مانند کباب کردن، مایکروویو یا بخارپز کردن به کاهش میزان چربی کل در دستور پخت ماهی کمک می‌کند. افزایش مصرف ماهی که به طور سالم تهیه شده است به معنای کالری کمتر و چربی اشباع کمتر است.

غذاهای دریایی منبع عالی مواد معدنی از جمله کلسیم هستند. استخوان های نرم ماهی های کوچک مانند ساردین و انواع کنسرو شده مانند ماهی قزل آلا منابع ارزشمندی از کلسیم هستند. سایر مواد معدنی موجود در غذاهای دریایی شامل روی (صدف و سخت پوستان)، آهن (صدف، ماهی آبی و میگو)، مس (صدف، خرچنگ و لابستر) و پتاسیم (صدف، گوش ماهی و ) همراه با ید، فسفر و سلنیوم (به طور کلی همه غذاهای دریایی). غذاهای دریایی تازه سدیم کمی دارند. برای کسانی که فشار خون بالایی دارند و مجبورند مصرف سدیم خود را محدود کنند، غذاهای دریایی تازه یک انتخاب عالی است. ماهی هایی که سدیم بیشتری دارند شامل غذاهای دریایی فرآوری شده مانند دودی، پخته شده و اکثر محصولات کنسرو شده است.

اکثر محققان تغذیه می گویند که خوردن غذاهای دریایی دو بار در هفته ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. محتوای بالای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) در غذاهای دریایی سطح کلسترول سرم را کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 تعادل حیاتی برخی از اجزای خون به نام لیپوپروتئین ها را تغییر می دهند، بنابراین لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین های با چگالی بسیار کم (VLDL) را کاهش می دهند که کلسترول را در امتداد دیواره سرخرگ ها رسوب می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 سطح تری گلیسیرید، نوع دیگری از چربی های دخیل در بیماری های قلبی را کاهش می دهد و لخته شدن سلول های خونی را کاهش می دهد و تعداد و چسبندگی پلاکت های خون را کاهش می دهد که گلبول های قرمز خون را انعطاف پذیرتر می کند و به طوری که آنها روان تر جریان می یابند. .

سایر مشکلات سلامتی که ممکن است با مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی کنترل یا کاهش یابد عبارتند از: آسم، آرتریت، دیابت، ام اس، فشار خون بالا، سردردهای میگرنی، سرطان و برخی بیماری های کلیوی. به طور کلی، برداشتن گام های کوچک برای گنجاندن بیشتر غذاهای دریایی در رژیم غذایی، انتخاب سالمی است. برای صرفه جویی در هزینه به دنبال فروش تبلیغاتی باشید. فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار زیاد است و افزودن ماهی بیشتر به وعده های غذایی خود راهی خوشمزه برای رسیدن به یک برنامه غذایی سالم برای قلب است.

ایستگاه آزمایش کشاورزی نیوجرسی

راتگرز، دانشگاه ایالتی نیوجرسی

88 لیپمن درایو، نیوبرانزویک، NJ 08901-8525

سیفودایرانی